torsdagen den 28:e oktober 2010

Liten näringsskola del 2- fett


Fett är en viktig energikälla, fett ger även värmeisolering och skydd till kroppens inre organ. Ett gram fett ger drygt dubbelt så mycket energi som motsvarande mängd kolhydrat och protein (9 kalorier jämfört med fyra).

Det finns olika sorters fett, mättat fett, enkelomättat och fleromättat fett. Mättat fett finns till exempel i feta mjölkprodukter,charkvaror, kex, kakor och choklad. Enkelomättat fett hittar du i nötter, mandlar, avokado, rapsolja och fet fisk. Fleromättat fett finns i till exempel solrosolja, fisk och skaldjur.

När det gäller fett är det bra att tänka i lagom mängder, inte för mycket och att satsa lite mer på enkelomättat fett eftersom det ger kroppen nyttiga essentiella fettsyror som till exempel Omega 3.

Bild: Lifeportalen

onsdagen den 27:e oktober 2010

Visdomsord från kontoret

Liten näringsskola del 1- kolhydrater


Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och uppbyggt av olika långa kedjor av sockerarter. 1 gram kolhydrat ger 4 kalorier.

Stärkelse och fibrer är två exempel på kolhydrater. Stärkelse ger mättnad och finns gott om i till exempel potatis, pasta och ris. Fibrer håller igång magen och ger också mättnad och finns i till exempel frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

Vuxna rekommenderas att få i sig 25-35 gram fibrer per dag.

Kolhydrater kan delas i snabba, medel och långsamma grupper. Snabba kolhydrater, till exempel vitt bröd och socker är enkelt för kroppen att bryta ner och ta upp och höjer därför blodsockernivån snabbt. Medan långsamma kolhydrater som bröd med hela korn, bönor och ärtor, tar lång tid för kroppen att bryta ner och därmed höjs blodsockernivån långsammare (vilket gör att vi kan känna oss mätta längre)Medelsnabba kolhydrater finns i till exempel pasta och knäckebröd.

När det gäller GI, som är ett mått på hur snabbt blodsockernivån höjs efter att vi har ätit ett visst livsmedel, ger snabba kolhydrater ett högt GI och långsamma ger ett lågt GI-värde.Här har jag varit med och tagit fram recept med medelhögt GI-värde för Arla.se (här handlar det om hela måltidens GI-värde, inte bara kolhydrater).

tisdagen den 26:e oktober 2010

Mer energi av mellanmål


Om du vill gå ner i vikt eller hålla vikten kan det räcka med 2-3 frukter per dag, mellan måltiderna, som mellanmål.

Du som tränar mycket eller behöver mer energi av annan anledning (kanske ammar du eller vill gå upp i vikt) kan behöva äta lite mer till mellanmål.

Själv brukar jag tänka mig en 3-timmars regel, att det inte ska gå mer än 3 timmar mellan varje måltid eller mellanmål. Gör det det är risken stor för att du blir vrålhungrig och överäter vid nästa mål. För mig som vill gå ner graviditetskilon räcker det med frukt.

För dig som behöver mer energi kommer här tre tips på snabba och enkla mellanmå:

- En kopp te (eller kaffe) och två fullkornsskorpor (eller en fullkornsbrödskiva) med philadelphiaost, rökt skinka/kalkon och tomat.

- 1 1/2 dl mild, naturell yoghurt(ok med hög fetthalt) med lite honung och några krossade valnötter.

- Ett äpple och en näve hasselnötter (ca 10 st).

Och här tipsar min dietistkompis Mia Troberg-Elonq på Tasteline om mellanmål med lågt GI.

Bild: Tasteline

torsdagen den 21:e oktober 2010

Värmande höstgryta


Ikväll åt vi en god gryta som passade bra i höstrusket, en enkel gulasch som blir godast om den får sjuda länge. Här får ni receptet:

Gulasch
5-800 g högrev, skuret i grytbitar
2 gula lök
2 vitlöksklyftor
3 msk paprikapulver
1 tsk cayennepeppar
3 msk olivolja
1 citron, rivet skal + saft
0.5 msk salt
1 burk grillade paprikor (kan köpas färdigt eller grilla själv i 225 graders ugn i ca en halvtimme, tills skalet börjar mörkna och faller av)
Potatis
Matlagningsyoghurt eller gräddfil

Gör så här:
1. Skala potatisen, skär i små tärningar och lägg i kallt vatten (så den inte blir brun)
2. Skölj köttet i kallt vatten, låt det rinna av och lägg i en bunke.
2. Skiva löken tunt och lägg i en bunke.
3. Hacka vitlöken fint. Fördela alla kryddor över kött och lök, massera in kryddor, salt, olja, citronsaft och rasp.
4. Ringla lite olivolja i en tjockbottnad kastrull, lägg på löken och sedan köttet ovanpå löken. Blanda inte runt utan låt köttet ligga på en lökbädd.
5. Sätt på ett tättslutande lock och sätt på mediumvärme.
6. Låt grytan få ett uppkok och sänk sedan värmen. Låt grytan puttra i ca 60 min. Späd ev med lite vatten.
7. När grytan har sjudit i ca 50 min lägg i potatisen och skivad, grillad, paprika. Låt sjuda 10-15 minuter, tills potatisen blir mjuk.
7. När köttet är mört, smaka av med salt.
8. Servera med en klick matlagningsyoghurt eller gräddfil.

Hälsoeffekter
Högrev och annat nötkött innehåller mycket protein och järn. Paprika ger C-vitamin liksom potatis (som också innehåller en hel del järn.) Lök och vitlök innehåller fibrer och antioxidanter som flavonoider och quercetin. Grytor och soppor är ett bra sätt att bevara vitaminer och mineraler eftersom inget vatten hälls bort, allt koncentreras och bevaras.

Receptet är lånat men modifierat från Malin Söderström och Recept.nu

Resultatet!

Tadaa! NU är det äntligen klart! De syrader grönsakerna premiärsmakades idag. Jag hade tur som lyckades vid första försöket.

Om det var värt allt besvär och två månaders väntetid?


Nja... Rödbetorna blev goda. Passar nog jättebra i sallad med chèvre, valnötter och honung. Vad som passar till morötterna får jag fundera på. Var väl kanske inte det godaste jag har ätit om man säger så...

Här kan du läsa om hur jag gjorde from scratch.

tisdagen den 19:e oktober 2010

Vitaminer i micron


Idag skriver SvD om en ny studie som bevisar att vitamin B12 kan skydda mot Alzheimer

De skriver också att vitamin B12 lätt förstörs under tillagning i mikrovågsugn.

"Det finns stora skäl att utreda hur uppvärmning i mikrovågsugn påverkar vitamin B12. Det finns oroande forskarrapporter samtidigt som man inför system där äldre dagligen erbjuds mikrad färdigmat, säger Miia Kivipelto, docent på Karolinska Institutet till SvD".

SvD skriver sedan om japansk forskning som redan 1998 visade att mer än en tredjedel av vitamin B12 förstördes i mikron. Och att forskare i Spanien och Nederländerna sett skadliga effekter på andra vitaminer (Främst C-vitamin och karotenoider, ett förstadium till vitamin A). Deras resultat visar bland annat att skadorna förvärras om maten värms länge, på hög effekt och med tillsatt vatten i micron samt att ångkokning är den tillagningsmetod som bäst bevarar vitaminer i maten.

Min kommentar
Först tänkte jag direkt på all barnmat som jag värmer i micron till min 1-åring. Får hon inte i sig de vitmainer hon behöver? Sen lugnade jag mig lite, lusläste artikeln och tror att mängd vatten och hur länge maten värms är avgörande. En liten mängd vatten och kort tillagningstid i micron är nog snarare mer skonsamt för vitaminer än kokning i mycket vatten under längre tid i kastrull på platta. När bara handlar om att värma en halv barnmatsportion på 30 sekunder tror jag inte att det är någon fara med vitamineinnehållet. Sedan är det nog viktigt att komplettera måltiden, i alla åldrar, med färska grönsaker, färsk frukt till efterrätt och en skiva fullkornsbröd för äldre och bröd med mindre fibrer till barn. På så sätt säkras hela måltidens vitamininnehåll.

Bild: OBH Nordica

måndagen den 18:e oktober 2010

Träning som smärtstillare

Ojoj, tiden är knapp, jag hinner inte riktigt blogga även om jag vill. Därför får ni hålla till goda med lite småplock från artiklarna jag just nu försöker få klara till deadline.

Här kommer ett stycke om att träning kan vara lika effektivt som smärtstillande värktabletter vid artros:

Lika bra som värktablett
Just smärtlindring är faktiskt en annan positiv effekt av träning vid artros. Lagom mängd fysisk aktivitet ger starkare muskler och bättre belastning av leder vilket kan minska smärta på sikt. Dessutom kan träningen i sig ge endorfinliknande kickar som fungerar lite som kroppens egen naturliga smärtlindring.

- I vår forskning har vi sett att 6-8 veckors träning vid lätt till måttlig artros kan ge samma smärtlindring som en full dos av paracetamol under samma tid. Som en bonus ger träningen även funktionsförbättring och bygger upp brosket, något som inte värktabletter kan göra, säger Ewa Roos, professor och sjukgymnast vid Syddansk Universitet i Odense.

onsdagen den 13:e oktober 2010

Buller och brak

Just nu skriver jag en text om tarmflorans effekt på vårt immunförsvar och om probiotiska, skyddande, goda tarmbakterier. Efter att ha intervjuat Elisabeth Norin, docent i ämnet på KI, blev jag tipsad om en bra bok:

Här förmedlar några av landets främsta forskare, läkare och experter sin kunskap om tarmfloran och dess roll i samband med hälsa och sjukdom. De skriver om tarmfloran, den friska mag-tarmkanalen, immunförsvaret och tarmslemhinnan. irriterade tarmar och skengravida ballongmagar, akuta tarminfektioner och matförgiftning.Spännande.

tisdagen den 12:e oktober 2010

Pandor och antibiotika?

Inför en artikel om antibiotikaresistens för Tidningen Apoteket hittade jag lite söt inspiration hos Strama(Strategigruppen för rationell antibiotikaanvändning och minskad antibiotikaresistens):



Och lite mer informativt om samma ämne:

måndagen den 11:e oktober 2010

Skogsutflykt

Dagens hälsotips: utnyttja det klara, friska höstvädret. Hinner du inte komma ut till skogen kan en lunchpromenad i parken ge ny energi.

fredagen den 8:e oktober 2010

5 minuters kontemplation

På väg till jobbet. Mycket hälsosamt.

För att utveckla resonemanget något, även om båt till jobbet kanske tillhör ovanligheterna så tror jag att det är bra att hitta små andhål i vardagen, när man väntar på bussen, är på väg till dagis, eller cyklar till mataffären.När man inte kan göra något annat än att vara på väg eller vänta. Försök stanna upp i tankarna då och lugna ner dig lite genom att lägga märke till omgivningen. Hur är vädret idag, hur känns luften mot din kind? Är himlen blå, hör du kanske lite fågelkvitter? Fokusera på det positiva du ser, det fina i naturen (för det finns alltid något litet, även på de mest otippade ställen. Det trista mötesrummet har kanske en fin blå himmelutsikt eller en vas med blommor)Det lugnar ner och får dig att ladda om.

Japanerna kan det här. När jag var i Tokyo såg jag stressade japaner som så fort de fick en minut över,ofta på fullproppade pendeltåg, blundade de och liksom gick in i sin egen lilla bubbla. Kanske mediterade de, kanske funderade de över sitt senaste aktieköp. Men ändå tänkvärt och bra att ta efter.

tisdagen den 5:e oktober 2010

Bra sömn= bra vikt?

Idag skriver Netdoktor och SVTs vetenskapsredaktion om sömnens betydelse vid viktminskning. Om du sover bra lyckas du bättre med din viktminskning.

Som småbarnsförälder ligger man väl ganska risigt till då antar jag...

Så här skriver Netdoktor, något förkortat:

Sömnen viktig för bra viktnedgång

En bra metod för personer som vill gå ner i vikt är att sova ordentligt. Det visar en ny studie där det framkommer att sömnen har stor inverkan på hur kroppen hanterar fettet, rapporterar Sveriges Televisions Vetenskapsnyheter. Den som bantar men som sover för lite förlorar mindre fett än den som samtidigt sover tillräckligt mycket.

Studien, som publiceras i Annals of Internal Medicine visar att de försökspersoner som fick sova minst åtta timmar gjorde sig av med mer fett vid själva viktminskningen. Medan de som bara sov omkring fem timmar per natt hade en faktisk fettminskningen på endast en fjärdedel medan resten av viktnedgången framför allt bestod av proteiner, rapporterar SVT.

måndagen den 4:e oktober 2010

Det nya superbäret...


...heter aronia och odlas ofta i vanliga, svenska trädgårdar. Många vet inte att de röda och blåsvarta bären går att äta och är supernyttiga. De innehåller väldigt höga mängder av C-vitamin, E- och B-vitamin, karoten, järn och kalcium. Och en mycket hög mängd av antioxiderande antocyaniner. Jämfört med blåbär, tranbär och svarta vinbär innehåller aroniabär betydligt högre mängder av både vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Som vanligt är det mängden som räknas så för att kunna tillgodogöra dig aroniabärets hälsoeffekter behöver du äta minst en halv deciliter om dagen.

I Hälsokostbutiker finns aroniabär malt till pulver och piller men äkta vara är bättre och billigare.

Här hittar du mer info, i en rapport från The Royal Veterinary and Agriculture University of Copenhagen.

Smaken är något bitter men den går att lätta upp med lite socker. Här ger DN förvaringstips och recept med aroniabär.