måndag 31 januari 2011

Prebiotika ger bättre maghälsa


Just nu skriver jag en artikel om maghälsa för Tidningen Apoteket. Vilket har fått mig att helt snöa in på forskning om probiotika och prebiotika, mycket intressant. Jag gillar tanken på att miljarder små snälla bakterier kan få oss att må bättre.

Prebiotika är ju ett ganska nytt och mer okänt begrepp jämfört med probiotika, här kommer en kort förklaring:

Prebiotika- bakteriernas mat
Mycket förenklat är probiotika själva bakteriestammarna av goda bakterier medan prebiotika är bakteriernas mat. Prebiotika betyder ”före liv” och är kostfibrer och sockerarter i vanlig mat (till exempel i linser, bönor, lök och andra fiberrika grönsaker) eller tillsatt i preparatform. Prebiotika omsätts alltså av goda bakterier i våra tarmar så att de kan föröka sig. På så sätt stimuleras tillväxten av goda bakterier vilket har en positiv effekt på mag-tarmhälsan.

När ska prebiotika användas?
- Prebiotika används både för att ge en positiv effekt på tarmfloran men också för att hålla magen i trim. Kostfibereffekten gör att tarmarna behöver jobba, säger Helen Tillgren, apotekare och terapiområdesexpert på maghälsa.

Läs mer i kommande nr av Tidningen Apoteket som finns att hämta gratis på ett old school-apotek nära dig.

Bild: lånad från Norrmejerier, Verum Hälsofil. Här skapade byrån Saatchi & Saatchi idén med de söta, snälla bakterierna. Kommer ni ihåg när de var på bootcamp :)?

fredag 28 januari 2011

Uppföljning- Kom i form-projektet

När det gäller viktminskning är det vanligt att komma till ett stopp, en platå, en period när det verkar som om det bara står still. Då är det läge att göra en uppföljning, fundera igenom varför du startade det här projektet. Vilket mål vill du uppnå, hur ser din tidsplan ut?

Här kommer en uppföljning om vad vi har gått igenom hittills:

Så kommer du i form:
1. Mål & Motivation
2. Reality-check/BMI
3.Förändra viktfällorna
4. Bra träningsvanor
5. Bra mat

Och kom ihåg att om du nyligen har börjat träna så väger muskler mer än fett. Stirra dig inte blind på vågen, kanske sitter kläderna bättre nu istället? Och ännu viktigare, hur känner du dig, är du starkare, piggare, gladare? I så fall är du självklart på väg åt rätt håll.

PS. Själv har jag efter två kilos viktminskning stått still denna vecka men är nöjd över att ha kommit igång med den roliga träningen. Nya tag! :)

torsdag 27 januari 2011

Vikten av vanor

Jag har lite svårt att hitta vardagsrutiner så här i uppstarten av mitt företag. Det ska det bli ändring på, kroppen mår ju bäst av att äta och sova på samma tider.

Så jag tar ledigt i eftermiddag och funderar ut ett jobb/familj/träning/mat-schema. Nu bestämmer jag själv över min tid, på gott och ont.

Återkommer imorgon med nya friska tag i kom i form-projektet.

Apropå vikten av vanor tar mitt favoritradioprogram Kropp & själ i P1 upp ämnet här.

onsdag 26 januari 2011

Gravid? Se upp med automatkaffet


Igår visade SVT Rapport att vanliga kaffeautomater läcker bly vilket kan innebära en allvarlig hälsorisk för gravida och framförallt för barnen i magen

Det är IMM, Institutet för miljömedicin vid Karolinska institutet i Stockholm som uppmätt upp till tio gånger för höga halter av bly i varmvattnet i kaffeautomater (i det aktuella fallet av märket Café Bar) beroende på läckande mässingskomponenter i automaterna.

Barn påverkas i det här fallet genom att bly ackumuleras i skelettet vilket påverkar hjärncellerna och i värsta fall kan leda till beteendestörning och lägre IQ.

Jag tänker att det är tur i oturen att så många gravida plötsligt inte alls gillar kaffe. Själv mådde jag illa bara jag kände lukten och tycker att nästan alla jag känner som har varit eller är gravida säger likadant (i alla fall i början av graviditeten). Men för gravida som och ändå gillar kaffe gäller det alltså att vara försiktig med automatkaffet. Eller gör som KI uppmanar till i nyhetsinslaget, kräv att kaffeautomaten på ditt jobb genomgår en blymätning.

tisdag 25 januari 2011

Balanserad styrka och rörlighet

Tänkte tipsa om det bästa jag har gjort på länge i träningsväg, nämligen att boka personlig träning med min naprapat (som även är licensierad PT).

Sedan jag fick barn har jag haft lite ont i ryggen då och då, kanske av att bära mycket på 11 kilos-barnet men också för att jag inte har samma kroppshållning och styrka som före graviditeten. Det här behöver jag jobba upp, en dålig hållning, svagare mag- och ryggmuskulatur kan nämligen ge felbelastning och leda till att du använder fel teknik när du till exempel styrketränar. Då blir det lätt att hamna i en ond cirkel och få värre ryggont, sämre hållning osv.

Min naprapat hjälpte mig när ryggontet var som värst och under knäckandets gång, så att säga, nämnde han att det kanske även vore klokt av mig att boka in lite personlig träning med honom. Smart PR-strategi. Sagt och gjort. Under först PT-timmen frågade han "har du möjligtvis lite ont i vänster axel?" precis innan jag själv nämnde det. Det visade sig att jag "överkompenserar med höger kroppshalva", tar i mer med vänster sida eftersom jag tydligen är starkare där, det behöver kompenseras upp genom att träna upp vänster sida. För att få bättre hållning behöver jag också jobba upp rörlighet. Så jag hade alltså helt rätt som tänkte slå in på dansspåret i vår.

Dagens träningstips blir alltså: boka personlig träning med en naprapat. Tycker du att det blir dyrt? Dela med en kompis, många personliga tränare låter två kunder träna för samma pris.

måndag 24 januari 2011

Rosmarinlax med rödbetor och fetaost


Gott, nyttigt och perfekt kom i form-mat.

4 p
5-600 g laxfilé (gärna färsk)
1 paket (200 g) fetaost
1 kg rödbetor
1 tsk Rosmarin
1 dl Matlagningsyoghurt
Raps- eller olivolja
Salt och peppar

Gör så här: Du behöver två mindre ugnformar (som går att ställa bredvid varandra i ugnen. Sätt ugnen på 225 grader. Skala och skär rödbetorna i bitar, lägg i smord ugnsform, droppa lite olja över, salta och peppra och låt stå cirka 45 min i ugnen. Under tiden: Smula fetaosten, blanda med matlagningsyoghurten och krossad rosmarin + lite salt och peppar. Lägg i laxen i en smord ugnsform, bred fetaoströran över, ställ bredvid rödbetorna i ugnen i ca 10-15 min. Laxen är klar när fiskköttet är fast och ogenomskinligt. Rödbetorna är klara när de är mjuka (men inte så mjuka som kokt potatis, tänk "al dente").

Hälsoeffekter
Lax är en jättebra källa till protein, Omega 3 och D-vitamin. Rödbetorna ger massor av antioxidanter (blåvioletta betalainer), folsyra och fibrer medan fetaosten ger kalcium. Rosmarin kan ha vissa medicinliknande effekter genom sitt höga innehåll av antioxidanterna flavonoider och terpener med eventuell inflammationshämmande effekt.

Lågt GI
Det här är ett recept med lägre GI på grund av att rödbetorna är största kolhydratkällan och genom den feta och proteinrika laxen (högt fett- och proteininnehåll sänker måltidens GI-värde). Även den lite sura matlagningsyoghurten med lågt pH-värde sänker GI-värdet.

fredag 21 januari 2011

Ditch the workout- join the party


Igår testade jag Zumba på SATS. Ni vet "mirakeldansen" från TV-shop, träningssuccén från USA. Men det var faktiskt inte så töntigt som man kan tro utan riktigt kul. Och enkelt. Enkla stegkombinationer. Det har annars fått mig att gå rakt ut från andra dansaerobicspass och styrketräna istället, på grund av löjligt tillkrånglade stegkombinationer. Men Zumba var alltså kul och det är lite som i ledorden "Ditch the workout- join the party!" känns inte som träning, man blir svettig och helt slut men tittar inte på klockan eller tänker på vad som händer sen, efter passet.Dessutom kan det behövas lite eldig musik, rytmer och glädje som kontrast till gråkall, deppig Sverige-vinter.

Som jag har skrivit om tidigare tror jag att det är jätteviktigt att hitta en träningsform som passar just dig och din livsstil. Så det blir något du vill hålla på med regelbundet.

Själv kommer jag att satsa på dans i vår. Förutom Zumba på SATS som jag gärna fortsätter med kommer jag börja en kurs i Jazzdans på Kulturama. Den här gången är de andra deltagarna förhoppningsvis äldre än 14 år, sist jag anmälde mig till Danskursen "Disco" på Marikas dansstudio kände jag mig nämligen som morsan i gänget. Den väldigt otränade morsan jämfört med tonåringarna på elitnivå. Den här gången har jag dock garderat mig och anmält mig till "Jazzdans 25+" :)

torsdag 20 januari 2011

Bra mat är god mat


Kom i form-projektet, del 5:

Bra mat
Som dietist är jag tydligen lite hemmablind, det som borde vara steg 1 i mitt kom i form-projekt blir därför steg 5. Å andra sidan känns det så självklart, de flesta vet vilken mat de bör satsa på om de vill minska eller hålla vikten. Enligt mitt sätt att se det handlar det INTE om att bara knapra morötter eller köra konstiga dieter. Jag säger som min dietistkollega Anna Ottosson "dieter är som för små kläder, svårt att hitta några som passar". Nej, tänk istället att bra mat är god mat. Och satsa på att ät ungefär så här:

- Ät varierat och regelbundet varje dag: frukost, lunch, middag och ett par-tre mellanmål, jämnt utspridda över dagen. Det bör helst inte gå mer än tre fyra timmar mellan varje ättillfälle.

- Minska mängden snabba kolhydrater, salt och mättat fett som finns i till exempel godis, söta drycker, feta färdigrätter, charkprodukter, ost, bakverk och snacks. Läs innehållsdeklarationer på de livsmedel du köper och håll utkik efter nyckelhålsmärkning som visar vägen till mataffärens hälsosammare alternativ.

- Välj rätt fettkvalitet, satsa på fet fisk (till exempel lax och makrill), vegetabilisk olja (som raps- och olivolja), nötter, frön och avokado i lagom mängd.

- Öka mängden fibrer och andelen vitaminer och mineraler genom att satsa på fullkornsprodukter (till exempel fullkornsvarianter av bröd, pasta, ris) och mer frukt och grönsaker. När det gäller frukt och grönsaker är ”fem om dagen” en bra tumregel: se till att få i dig frukt och grönsaker varje gång du äter (en frukt eller en grönsaksportion vid varje måltid och mellanmål). Välj frukt och grönt av olika sorter och olika färger för att variera ditt intag av vitaminer och mineraler.

- Tänk tallriksmodellen.

Även om de flesta av oss mår bra av råden ovan är det svårt att ge allmänna rekommendationer när det gäller mat. Vi är alla olika, personlighetstyp och individuell livsstil styr vad som passar just dig bäst. Likadant är det med träning, men för de flesta är det viktigt att kombinera bra mat med motion (helst 60 minuter per dag).

Recepttips? Här kommer ett av mina säkra kort:
Stinas kycklingsallad

Annars tycker jag att Tasteline är bra på det här. Recepten i länken är granskade av en annan dietistkollega till mig, Mia Troberg-Elonq. Även bilden är lånad från Tasteline.

tisdag 18 januari 2011

Skippa livspusslet


DN kör också ett Kom i form-projekt nu. Tycker att de härmar mig lite :) Speciellt den här livsstilscoachen som inte gillar begreppet livspussel.

Även min bestämda uppfattning sedan länge och faktiskt en grundtanke bakom den här bloggen. Det är bara att acceptera att alla extremt höga förväntningar vi ofta har på oss själva inte går att få ihop. Det gäller att sålla, prioritera, vara snäll mot sig själv och ta ett steg i taget. Om det gäller viktminskning kanske inte tio kilo på tio veckor är realistiskt för dig om du inte kan lägga fullt fokus på det. Kanske, förmodligen, har du även annat som kräver energi. Jobb, familj, en flytt eller du kanske får en långvarig förkylning som gör att du inte kan träna. Var snäll mot dig själv, låt det ta längre tid och bryt ner i delmål istället. Tänk istället fem kilo på tio veckor. Punkt. Funkar det går du vidare.

Ett knep jag har är att fösöka ge mig själv råd som om jag var min egen kompis. Om det är något jag tycker att jag har misslyckats med eller något jag oroar mig för så brukar jag tänka: "Ok om A kom med det här problemet till mig, vad hade jag sagt till henne då?" Då kommer jag ofta automatiskt in på bättre (och snällare) tankar.

Eller som Mia Skäringer som tycker att det får vara nog med att"jämföra sig med inbillade Odd Molly-mammor" (när det gäller mammarollen) Ni vet såna där som myser runt och planterar lökar i trädgården till sitt arkitektritade hus medan barnen glatt leker bredvid. Den där mamman eller personen som vi tänker ihop är ju ofta en blandning av flera olika lyckade idealbilder, från vänner runt omkring, bilder från vår omvärld. Vi har plockat russinen ur kakan, lagt ihop och skapat en person som inte finns. Ett trick är här att även tänka "Ok, men vad hinner den där Odd Molly-mamman inte med då? Skippar hon surdegsbaket idag kanske? Storstädningen? Jobba över-kvällen?"

måndag 17 januari 2011

Bevisad effekt av träning vid viktminskning

Jag fick en fråga i kommentarsfältet:

Stina, måste fråga, om man inte kan/vill/orkar träna, förutom lite promenader då och då, kan man gå ner i vikt ändå, bara genom att äta bättre? Finns det någon studie om detta, vilken effekt träningen egentligen har?

Mitt svar:
Här har jag har hittat en bra studie som visar att träning gör det lättare att gå ner i vikt/hålla vikten:

Studien "Physical activity and weight gain prevention" är utförd av forskare vid Harvard Medical School i USA och publicerad i JAMA 2010;303(12):1173-1179.Under 13 år följde de 34 000 amerikanska medelålders kvinnor. Fokus har legat på att studera viktförändring relaterat till mängd motion, för att se om det går att undvika viktökning på längre sikt.

Under perioden gick kvinnorna upp nästan tre kilo i vikt, men drygt var tionde kvinna lyckades hålla vikten eller bara gå upp lite. De kvinnorna rörde på sig sammanlagt minst en timme om dagen och var normalviktiga (BMI under 25) när studien startade. Man kunde också se att en timmes fysisk aktivitet per dag inte räcker för den som är överviktig (BMI över 25)och vill gå ner i vikt. Då måste man både motionera mer än så och äta mindre. Viktigt i sammanhanget är att motionens intensitet inte studerades, det vill säga, hur hårt man tränar/hur mycket man tar i. En timmes rask promenad klassades till exempel här som fysisk aktivitet. Vilket borde vara jämförbart med 20 minuters konditionskrävande träning som till exempel joggning/cykling/simning. Tänker jag.

Så återigen, all träning är bra träning och bästa träningen är såklart den som blir av. I högsta grad vid viktminskning.

söndag 16 januari 2011

Frisk utan antibiotika

I senaste nr av Tidningen Apoteket (som finns att hämta gratis på alla vanliga apotek):


tipsar jag barnfamiljer och andra om hur det går att undvika den onda infektionscirkeln:

fredag 14 januari 2011

Den viktiga träningen


Kom i form projektet- steg 4:

Satsa på träning
Att träna är inte bara bra för att hålla eller minska vikten. Du blir också piggare, orkar med vardagen, får bättre styrka, balans, kondition, rörlighet och kroppshållning.

Dessutom, tränar du tillräckligt intensivt, ökar kroppens produktion av HDL-kolesterol, även kallat ”det goda kolestrolet” som hjälper till att transportera bort LDL-kolesterol (”det onda kolesterolet”).

Att röra sig mycket i vardagen är a och o, ännu bättre är det om vi dessutom tränar regelbundet. Här är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, som du blir glad av. För den bästa träningen är ju den som blir av. Fundera över om du trivs bäst med att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra. Om det är bollsporter, dans, gymträning, ridning, simning, kampsport, yoga eller skogspromenader som passar just dig bäst.

Sedan gäller det ju att hitta tid för träning. Det går, tiden finns alltid, det gäller bara att planera och prioritera.

Själv testade jag Piloxing för första gången på SATS idag. Piloxing är en blandning av boxning och pilates med de käcka ledorden "Sleak, sexy, powerful!" (som känns väldigt Hollywoodskt och fel att utropa i en kall gymsal i Sverige...)Passet var mycket tuffare konditionsmässigt än vad jag hade förväntat mig. Positiv överraskning. Påminde lite om mitt absoluta favoritpass förr i tiden, Body Combat på SATS Medborgarplatsen varje lördag kl 12. Världens bästa instruktör Tepp motiverade och gjorde att man alltid tog i lite extra. Tyvärr leder han inte det passet längre därför har jag också droppat det. En annan sak som får mig att vilja droppa SATS helt och hållet är det dåliga musikutbudet. Idag spelades en uppoppad variant av "Smells like teen spirit" på Pioxing-passet. Kurt vänder sig i sin grav... Som sagt, fler disco-instruktörer, tack! :)

Bild: SATS

torsdag 13 januari 2011

Probiotika och antibiotika

Apropå probiotika (se förra inlägget) så passar jag på att publicera en text här som inte kom med av utrymmesskäl i min artikel om infektioner och antibiotika i Tidningen Apoteket (senaste nr).

Antibiotika kan störa tarmens ekosystem
En nackdel med antibiotika är att det även kan slå ut skyddande, snälla bakterier i tarmen och därmed rubba balansen och störa vårt immunsystem.

Elisabeth Norin är docent vid Karolinska Institutet och har tarmflora och skyddande probiotiska (goda) bakterier som specialområde. Hon menar att tarmfloran i allra högsta grad påverkar vårt immunförsvar.

- Tarmslemhinnans yta är oerhört stor, om du vecklar ut den täcker den ungefär en fotbollsplan. Det ger därför en enorm kontaktyta med vårt immunsystem, säger Elisabeth Norin.

Tarmsystemet är känsligt för störningar. När det gäller antibiotika kan en kur slå ut många av de goda bakterierna och därmed ge möjlighet för oönskade bakterier att växa till. Hur stor skadan blir beror på vilken sorts antibiotika det rör sig om och hur känsliga vi är. Vi kan uppleva störningarna som mag-tarmproblem och diarré.

- Antibiotika kan i många fall störa hela tarmens ekosystem, säger Elisabeth Norin.

Som tur är kan mag/tarm-kanalen återhämta sig relativt snabbt efter en antibiotikakur. Elisabeth Norin menar att det är svårt att generalisera men tippar på att det tar upp till någon eller några veckor för tarmsystemet att vara i form igen.

Hjälper probiotika, snälla bakterier i mat eller som piller, under en antibiotikakur?

- Nja, tarmssystemet återhämtar sig ändå genom att vi tillgodogör oss goda bakterier från miljön. Vi har 1000 olika sorters arter av goda bakterier i tarmen och när du äter mat med probiotika får du ofta bara i dig en art. De flesta stannar dessutom inte kvar utan går rakt igenom. Men man kan väl säga att det kan hjälpa lite grann, säger Elisabeth Norin.

Mer information finns i ”Magen, Bakterier, buller och brak” en populärvetenskaplig bok skriven av Karolinska Institutets forskare, University Press (som jag har bloggat om i tidigare inlägg)

Nya tag i Stora Kom i form-projektet utlovas imorgon...

onsdag 12 januari 2011

Ett bud...


...levererat i kylväska mötte mig vid ytterdörren idag.

Det visade sig innehålla yoghurt som jag ska testa i 14 dagar eftersom jag är ambassadör för 2,6 miljonersklubben (som jag bloggar för). De genomför nu ett samarbete med Danone för bättre maghälsa.


Activia-yoghurten innehåller probiotika, snälla bakterier.

För mitt Kom-i-form- projekt passar det bra att äta en yoghurt (125 g) antingen till frukost eller mellanmål. Det är ingen lättprodukt utan innehåller per 100 g: 93 kalorier 2,7 g fett, 3,4 g protein, 13,8 g kolhydrat- för jordgubbsvarianten. Den naturella: 69 kalorier, 3,4g fett, 4,5 g protein,5,1 g kolhydrat. Lite mer LCHF med andra ord ;) (obs ironi här, jag förespråkar inte LCHF) men i liten mängd funkar det i balans till bra mat i övrigt under dagen. Dessutom är en portionsstorlek, 125 g nästan bara hälften jämfört med en tallrik fil/yoghurt.

tisdag 11 januari 2011

Frukt är godis

Det behöver inte vara svårt att stå emot godissug efter maten när det finns sånt här gott, naturligt godis:

Apelsinerna är verkligen så goda just nu, precis rätt i säsong. Söta och saftiga.Dessutom fullproppade med nyttigheter som C-vitamin, antioxidanter (flavonoider) och fibrer.

Ett annat bra godissubstitut:

Om du är mer hungrig, om suget beror på att du behöver ett mellanmål, komplettera frukten med lite nötter. Vill du lyxa till det lite på kvällen kan hemgjorda popcorn fungera som ett lite nyttigare alternativ. Poppa själv i kastrull med olja, det blir nyttigare (mindre fett) än micropopcorn. Och godare.

måndag 10 januari 2011

Sluta banta och gå ner i vikt

Det är inte bra att bli för våg- och kalorifixerad när man försöker gå ner i vikt. Att väga sig max en gång i veckan (eller gå på andra mått, som att komma i favoritjeansen) och att äta bra och regelbundet räcker.

Faktum är att många faktiskt äter för lite när de försöker tappa kilon. Går du under kroppens svältgräns (som är individuell men oftast ligger någonstans kring 1600 kalorier per dag) händer nämligen ingenting. Kroppen förstår att det är svält på gång, sänker ämnesomsättningen och håller hårt i fettlagret. Ungefär så här mycket mat kan du äta för att komma upp i 1600 kalorier, ganska mycket ändå eller hur?

När jag pluggade Health & Nutrition i San Diego hade vi en kursledare, dietist och professor Rudy Mc Gowern, som berättade om sina kunder i Hollywood. När hon jobbade som "personal nutritionist" åt kändisar började hon nästan med att korrigera kaloriintaget. Nästan alla fick börja äta mycket mer, de låg nämligen långt under svältgränsen. Så fort de började äta mer rasade kilona. Inte så svårt att förstå varför Rudy var en väldigt omtyckt och uppbokad kändisdietist...

Min egen viktminskning går helt enligt plan- minus 1 kg förra veckan :) kanske det ofrivilliga instruktörscyklandet gav en skjuts.

fredag 7 januari 2011

Godaste räksalladen...


...hittade jag på Nytorget Urban Deli.Förutom handskalade räkor innehåller den quinoa, sojabönor och aioli. Mmmm.

Intogs dessutom efter ett dubbelpass spinning och core. Är det Kom i form-projekt så är det. Dock kan tilläggas att på grund av extremt mycket folk på spinningpasset (alla ska infria nyårslöftet och träna bort julkilona NU. Och jag med) så fick jag sitta på instruktörens cykel. Längst fram. Då gick det ju inte att fuska direkt. Det var dagens ofrivilliga 30 minutes of fame det.

Förändra viktfällorna

Kom i form-projektet steg 3:

Vilka är dina viktfällor?
Ofta behövs ingen experthjälp för att ta reda på orsaken bakom eventuell övervikt. Det räcker med att du funderar lite över din situation, har du gått upp i vikt på sista tiden vet du ofta varför det är så. I de flesta fall är övervikt inte orsakad av mediciner, bakomliggande sjukdomar utan beror helt enkelt på oblans i energiintag och enerigutgifter.

När det gäller genetisk förklaring bakom övervikt pågår just nu intressanta studier (DN skriver om en här) Oavsett genpåverkan är det viktigt att komma ihåg att arv och miljö samspelar, att geneffekten kan minskas om du äter bra och rör på dig mer.

Och tillbaka till viktfällorna, identifiera de situationer som är aktuella för dig. Kanske är det för stora portioner som är boven i dramat, chokladbiten på väg hem från jobbet, det där extra glaset vin på afterworken eller kakorna till kaffet. Fundera över hur du kan modifiera fällorna, du behöver nämligen inte undvika dem helt. Du kan till exempel ta en frukt på väg hem från jobbet, byta ut ett av glasen till mineralvatten på afterworken osv. Steg ett är att bli medveten, steg två att förändra.

Mina viktfällor är definitivt en bit mörk choklad och/eller salt lakrits efter maten. sen har det nog blivit en och annan kanelbulle för mycket under mammaledighetens alla mammafikor. Jag kommer inte sluta helt med sötsaker, det blir för tråkigt, istället minskar jag ner och äter det inte varje dag.

torsdag 6 januari 2011

Smalare än du tror?



Kom i form-projektet, steg 2:

Reality-check
Är du så överviktig som du tror? Vad säger rekommendationen, behöver du över huvudtaget gå ner i vikt och i så fall hur mycket? Eller är det kanske värre än du tror, ligger du i riskzonen för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och andra komplikationer av fetma?

Svar på de här frågorna får du genom att räkna ut ditt BMI, Body Mass Index. Är du vass på huvudräkning gör du det själv genom att dela vikten upphöjt till två med längden i centimeter (tex 64 upphöjt till två delat med 168). Annars kan du få uträkningshjälp på nätet, till exempel här, från Netdoktor. Är du normalviktig hamnar du på ett värde mellan 19-25, vilket också är vad du bör sträva efter om du vill gå ner i vikt. Så laborera lite med drömvikten och se vad du får fram, hur hälsosamt ditt mål är.

BMI stämmer inte alltid, till exempel inte om du är vältränad och har hög muskelmassa. Muskler väger mer än fett. Här kan en kroppsfettsmätning, till exempel i en bodpod (en slags apparat som scannar av andel fett och muskler i kroppen) ge en mer exakt bild av läget.

Ett annat mått på eventuell övervikt är midjemått.Bukfett, när fettet samlas kring midjan, anses speciellt farligt ur hälsosynpunkt eftersom det ger större risk för komplikationer som hjärt-kärlsjukdom, diabetes etc. Mät ditt eget midjemått genom ett måttband som du placerar kring naveln. Följande resultat gäller för:

Kvinnor
Under 80 centimeter = Bra
Mellan 80-88 centimeter = Se upp
Över 88 centimeter = Hälsorisk

Män
Under 94 centimeter = Bra
Mellan 94-102 centimeter = Se upp
Över 102 centimeter = Hälsorisk

Källa: WHO

Bild: Må bra

onsdag 5 januari 2011

Mål och motivation


Kom i form-projektet, steg 1:

Så motiverar du dig
För att lyckas med en beteendeförändring behöver du känna motivation. Varför ska jag göra den här förändringen? Varför behöver jag gå ner i vikt? Hur kommer det bli när jag har lyckats, hur känner jag mig då, vad kan jag göra då, hur mår jag då?

Skriv ner svaren på de frågorna. Där har du din motivation.

När det gäller mål för viktminskning är det lätt att bara tänka i kilon, så här mycket vill jag gå ner. Men parallellt med målvikt, kan du även satsa på mål som handlar om att:

- må bättre, känna mig piggare och gladare
- bli av med godissug.
- slippa ryggont och ont i knän och leder
- orka mer, bli starkare
- få bättre kondition

Känns målet svårt att uppnå? Bryt ner det i flera delmål, tänk till exempel i tremånadersperioder. Var befinner du dig om tre månader, vilken vikt har du uppnått då? Hur ser det ut om ett halvår, ett år?

När det gäller viktminskning är det inte bra om det går för fort, för att lyckas behålla den nya vikten bör du inte minska mer än 0,5-1 kg i veckan. Går du ner mer än så är det ofta inte fett du förlorar utan mest vätska och i värsta fall protein (muskler). Så skynda långsamt.

Det är också viktigt att du ger dig själv en belöning när du uppfyller ditt mål (eller delmål) då sker en positiv förstärkning av beteendet. Du lyckas lättare att nå ditt mål och den nya vanan håller i sig längre. Så fundera därför över hur du kan belöna dig, kanske kan du shoppa lite nya kläder (i mindre storlek), unna dig en massage eller en biofilm. Vem har sagt att det är tråkigt att gå ner i vikt?

Det stora kom i form-projektet

Efter eventuell julfrossa kan den här bloggen fungera som en motvikt. Här dras nämligen STORA KOM I FORM-PROJEKTET igång från och med nu. Jag kommer i cirka en månads tid ge tips och pepping om hur du på bästa sätt går ner i vikt eller håller vikten.

Själv behöver jag gå ner mina fem envisa gravidkilon så det kan även bli lite av "Så äter en dietist-läsning" här framöver (Spännande, eller hur?!)

Dock måste jag erkänna att det tar emot lite, både att starta mitt eget kom i form-projekt och att peppa med käcka vikttips. För egentligen vet ju alla vad som gäller, det är det gamla vanliga tjatet om att göra av med mer enerig än du får i dig.Jag kan personligen känna att jag är dödstrött på alla råd à la hälsotidningsrubriker (eller ännu värre: kvällstidningslöp). Så jag ska försöka att göra det lite roligare än så och definitivt förbudsfritt. För jag tycker ju faktiskt att inget är förbjudet.

Det blir heller inget snack om dieter, metoder, GI, LCHF, VLCD etc, för faktum är att det inte finns några snabba lösningar. Det enda som funkar är det som passar dig. Dina matvanor och din träning behöver anpassas till din livsstil. Då håller det i längden.